专家提出9个小方法帮你改善睡眠的质量

一、长期熬夜的危害

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1、超重肥胖

卧室环境,从温度到光线等,都对睡眠质量有很大影响。根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果,盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的9个小方法。

人们在睡觉的时候,身体会分泌一种叫“瘦体素”的物质。长期地熬夜会影响瘦体素的分泌,不利于脂肪分解,引起肥胖。

1.保持卧室温度清爽宜人。

2、皮肤受损

大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。

皮肤在22点到23点进入保养的状态,长时间熬夜会使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。

2.保持黑暗无光。

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多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。动物实验发现,即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

3、记忆力下降

3.屏蔽噪音。

熬夜的人交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中等状况。

如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。

4、心脏病风险高

4.消除电视影响。

长期黑白颠倒的人,内脏得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5、肝脏受损

5.把电子产品请出卧室。

23点到次日的3点,是肝脏的最佳排毒时段,如果肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对的不足。

不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋;睡前看社交网站会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。

6、增加患癌风险

6.选择合适的床品。

长时间熬夜会导致免疫力降低,使癌症发病率升高。多项研究证实,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

二、八个小妙招教你如何快速入睡

7.保持卧室整洁。

1、保持卧室温度清爽宜人

杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,确保家中物品“各归其位”,入睡会更轻松。

适宜睡眠的最佳室温在15.6摄氏度到22.2摄氏度,可以在卧室安装电扇或者开窗通风降温。

8.确保床垫舒适。

2、保持黑暗无光

美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称,感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

9.及时更换枕头。

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枕头对睡眠舒适也很重要,而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。因此,若床垫使用良好,睡醒后感觉脖子酸痛,枕头很可能就是“罪魁”。

3、屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并且影响休息,可以使用耳塞或者白噪声机器。

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